30 minutes pour perdre du poids avec un circuit, rester à la maison

En plus d'une alimentation équilibrée et d'un apport calorique adapté à vos besoins, le sport est indispensable pour vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Il est donc important de le faire régulièrement. Ci-dessous, nous suggérons un conseil d'entraînement pour les femmes sous la forme d'un circuit, un excellent moyen de former tout le corps dans le temps minimum tout en restant à la maison dans le temps du Coronavirus. C'est un mini-circuit à faire à la maison pour stimuler les muscles et brûler les graisses et ainsi être en mesure de perdre du poids.

Alternativement exercices de perte de poids avec un peu de récupération, vous pouvez effectuer à la fois un entraînement cardio et un entraînement de renforcement musculaire idéal pour perdre du poids grâce à la carte d'entraînement complète et efficace que vous trouverez ci-dessous. Dans cet article, je vous présente une séance d'entraînement sous la forme d'un circuit de 30 minutespour les femmes à brûler le maximum de calories, serrer les muscles et dessiner votre propre SilhouetteCependant, il est important de procéder étape par étape, sans vouloir tout obtenir et tout de suite.

Vous ne pouvez pas penser à devenir un coureur de marathon d'aujourd'hui à demain. Commencez par une séance d'entraînement légère que vous pouvez ensuite augmenter avec votre amélioration physique tout en restant à la maison. Vous pouvez faire cette séance de fitness à la maison tranquillement, car il s'agit d'un circuit d'entraînement sans avoir besoin d'utiliser l'équipement.

Carte d'entraînement : Exercices pour perdre du poids tout en restant à la maison

Pour effectuer cette carte d'entraînement, nous avons sélectionné des exercices pour renforcer tout le corps. L'ordre des exercices a été conçu pour alterner les groupes musculaires stressés : le but est de pouvoir maintenir une intensité maximale à chaque exercice.

Exercice #1 : Squat

Squatest sans aucun doute parmi les meilleurs exercices pour raffermir les fesses et tous les muscles du bas du corps : quadriceps, biceps fémorale. Quel que soit votre niveau, vous pouvez le pratiquer sans problèmes. La plupart des gens se plaignent de douleurs au genou tout en faisant des squats. Mais à moins d'avoir une vraie pathologie, ces douleurs sont très souvent dues à une mauvaise exécution du mouvement. Pour bien pratiquer squat, les choses les plus importantes sont : Pensez à tirer les fesses comme si vous étiez assis sur une chaise ; Ne pas arrondir votre bas du dos ; Gardez votre torse aussi droit possible en tirant vos épaules vers l'arrière ; Ne pas incliner vos genoux vers l'intérieur dans la descente et l'ascension ; Si vous vous conformez à ces 4 points, vous n'aurez pas de douleur au genou.

Exercice no 2 :

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Cet exercice est excellent pour accentuer le travail et donc serrerles fesses et les biceps fémoraux. Comme squat, beaucoup de gens peuvent souffrir de douleurs au genou si ce mouvement n'est pas effectué correctement, donc : Contrôlez la descente et n'arrêtez pas le mouvement de manière « rugueuse » ; ne devrait pas aller au-delà des orteils ; Gardez le genou sur l'axe de la jambe, il ne devrait pas entrer ou sortir ; Restez en équilibre avec les abdos contractés pendant la durée de le mouvement

Exercice n° 3 : Le pont (Hip Trust)

Dans ce circuit ne peut pas manquer des exercices pour lespectoraux, mais aussi pour les triceps et les épaules. Pour effectuer des pompes vérifier la descente et essayer de remonter le plus rapidement possible pour faire fonctionner l'explosivité. Rappelez-vous qu'il est important de travailler tout le corps pour avoir un physique harmonieux, surtout pour les femmes.

Exercice #5 : Superman

Le Superman est un excellent exercice isométrique. Un exercice, qui aide à renforcer la colonne vertébrale lombaire, le muscle trop souvent oublié et aide à lutter contre les maux de dos. L'exercice est très simple à comprendre, allongez-vous sur le ventre et levez vos bras et vos pieds, puis restez immobile pendant l'exercice. En outre, l'exercice superman vous permet également de serrer les fesses et les biceps fémoraux.

Exercice n° 6 : Chaise Dips (Chair Dips)

Trempes sur la chaise, également appelés répulsions sur la chaise, tombent parmi les exercices pour triceps, renforcer lesmusclessitués dans le dos des bras. Si vous voulez empêcher vos bras de « pendre », c'est un excellent exercice. Pendant cet exercice, vous devriez toujours laisser les fesses aussi près que possible de la chaise. Si vous vous éloignez, trop de stress sur vos épaules pourrait causer des blessures. Rappelez-vous également de contrôler la descente afin de ne pas interrompre le mouvement trop brutalement.

Exercice # 7 : Leg Rever

Cet exercice abdominal est très efficace et vous permettra d'accéder au travail sur les abdominaux inférieurs. N'oubliez pas de vérifier la descente, il vous permettra de travailler vos abdos en excentrique pour encore plus de résultats.

Exercice #8 : Planche

Tout comme l'exercice Superman, la Planche est un exercice isométrique. Aide à renforcer les muscles profonds de la ceinture abdo-lombaire. C'est le meilleur exercice pour lutter contre les maux de dos. Pour l'effectuer correctement, vous devez maintenir un alignement épaule-fess-cheville. Les coudes doivent être au niveau des épaules ou un peu plus loin pour augmenter la difficulté. N'oubliez pas d'étirer vos jambes correctement.

minutes : méthode et carte d'entraînement

Maintenant, vous connaissez le conseil d'entraînement avec les 8 exercices qui contiennent le circuit d'entraînement pour les femmes en 30 minutes. C'est une excellente méthode d'entraînement pour brûler les graisses et tonifier les muscles. La méthode HIIT (Hight Intensité Intervalle Training) consiste à alterner une phase de travail avec (très) haute intensité, avec une phase de récupération plus ou moins longue. Des études ont montré que les résultats sont beaucoup meilleurs sur ce type d'effort plutôt que sur un effort plus long à intensité moyenne.

Carte d'entraînement : circuit pour les femmes !

Un tour complet indique l'exécution des mouvements dans l'ordre suivant : Squats ; Push-ups sur les genoux (Genou Push-ups) ; Fentes vers l'avant (Fentes de poids du corps) ; Superman ; Trempes sur chaise (Dips de chaise) ; Bridge (Hip Trust) ; Leg Lève ; Planche. Vous pouvez choisir l'un des 3 niveaux suivants : Débutant : Travailler en HIIT 20 « /40 » — 3 tours — 3 minutes de récupération entre chaque tour ; Intermédiaire : travail en HIIT 30 « /30 » — 3 tours — 3 minutes de récupération entre chaque tour ; Avancé : travail en HIIT 40 « /20 » — 3 tours - 3 minutes de récupération entre chaque tour

Explication de la méthode :

Par exemple, pour les débutants niveau, formation en 20 « /40 » signifie 20 « d'effort, suivi d'un repos de 40 ». Application de ce circuit d'entraînement pour les femmes:20 « Squats ; 40 « Récupération ; 20 « Push-ups sur les genoux (Genou Push-ups) ; 40 « Récupération ; 20 « Fentes vers l'avant (fentes de poids corporel) ; 40 « Récupération ; 20 « Superman ; 40 « Pont (Hip Trust) ; 40 « Récupération ; 40 « Lebe Bridge (Hip Trust) ; 40 « Récupération) ; 40 « Récupération ; 20″ Planche ; 3 Minutes Récupération. Répétez tous les mouvements deux fois. La durée totale de ce conseil d'entraînement sous la forme d'un circuit pour les femmes est d'environ 30 minutes.

Conseils alimentaires

On dit souvent que la nourriture représente plus de 50% du travail. Et c'est vrai. Vous pouvez bien travailler en vous entraînant dur, mais si votre nutrition ne convient pas, malheureusement, il n'y aura pas de résultats. Voici quelques conseils à suivre pour optimiser les résultats de ce circuit d'entraînement pour perdre du poids : Calculez le nombre de calories nécessaires par jour. Supprimez 10% de ce nombre si vous voulez perdre du poids (notre outil en ligne vous donne directement le chiffre exact). Assurez-vous d'équilibrer vos macro-nutriments (protéines, glucides, graisses) avec le rapport 30/40/30

Mangez entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous ne pouvez pas tout faire par l'alimentation, complet avec un shaker de protéines de lactosérum tous les jours. Mangez assez de fibres par jour. La recommandation est de 30 g de fibres par jour. Ne négligez pas les bonnes graisses, elles sont essentielles pour la perte de poids.

une minute de pause parce que votre objectif initial est de pouvoir exécuter tout le circuit, même si au début vous aurez besoin de temps de repos un peu plus longtemps. Bonne séance d'entraînement pour tout le monde reste à la maison.

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